Styrketräningsövningar - Strength training exercises


Det finns många olika styrketräningsövningar. Själv föredrar jag övningar med skivstång eller hantlar. Mest för det finns på alla gym och att man inte behöver ägna tid åt att ställa in maskiner eller prova sig fram vilken vikt man ska ha. Texterna är korta och det finns en videosnutt till varje övning. Det finns många läror i styrketräning, mycket beroende på vad man själv är bra på. Nedan följer således min lära.

Namnet på övningarna står först på svenska, därefter på engelska. Finns där bara ett namn heter övningen samma på både svenska och engelska.



Helkroppsövningar

Jag har fått frågan ett flertal gånger om vad man ska träna om man bara ska göra ett par övningar. Mitt förslag är att välja ut tre av de sex nedanstående övningarna och sedan träna de som du inte valde.

Trusters

Detta är den jobbigaste av alla styrkeövningar. Du kommer känna mest i den kroppsdel du är svagast i. Man kan ta lättare vikt för att öka på antalet repetitioner och snabbheten. Då får man in cardioträning.
Ha en skivstång på en ställning, ungefär i höjd med axlarna. Stången ska läggas framför halsen, vid nyckelbenen. Gör en frontknäböj. På vägen upp ta sats så att stången kan pressas upp på raka armar.



Farmers walk

En övning som görs med en specialstång för just detta ändamål. Finns det på gymmen är det förmodligen någon av dessa: Trapbar, Hexbar eller Farmers walks bar. Övningen tränar mest bål- och greppstyrka. I princip alla muskler involveras i övningen. Den stora skillnaden med dessa stänger och en vanlig stång är att man står i mitten bland vikterna och att händerna får ett naturligare läge.
Övningen är enkel, lasta på vikt och gå. Variera mellan 10 och 20 meter. Jag gör ungefär 90-95 % av en etta i marklyft på 10 meter i Farmers walk.



Ryckknäböj - Overhead squat

Denna skiljer sig mycket från vanliga knäböj. Bålstyrkan är mycket mer involverad i lyften, även axlar och armar får jobba hårt. Det svåra för min del är att hålla vikten uppe på raka armar då jag 2017 fick diagnosen axelartros.



Utfallsgång med stång över huvudet - Overhead walking lunges

Övningen tar liknande ryckknäböjen fast med mer focus på balansen samt sträcka ut på lårens baksida.



Slädpress - Sled push

Helkroppsövning som kräver utrymme. Förutom själva släden behövs en bana man kan putta släden på. Man kan även dra släden baklänges men jag tycker den varianten är svårare få till. I filmen visar jag först "Hög slädpress" och efter vändningen "Låg slädpress". På köpet får man cardioträning.



Järnkorset - Iron Cross

Överkroppsövning med benträning. Stå upp med hantlarna sidleds ut från kroppen, så högt upp som känns bekvämt för dig. Tummarna ska peka uppåt. Samtidigt du gör en knäböj ska du föra hantlarna framför kroppen. Under hela övningen ska hantlarna vara i axelhöjd.
Det kommer kännas som en stående flyes med knäböj. Övningen ger en extra utmaning för benen om du står på en bosuboll.



Benövningar - Leg exercises

Här kommer bla en del varianter av knäböj.

Knäböj - squats

Vanliga djupa knäböj. Ett tips för att hålla rätt vinkel med kroppen är att ta sikte på något med blicken lite över ögonens höjd. Viktigt är att man inte pressar knäna mot varandra efter vändningen i bottenläget.



Smala knäböj - Narrow squats

För att inte få en onaturlig vinkel kan jag rekommendera om att ha två lösa småvikter under hälarna. Vikterna på golvet ska lägga mot varandra. Lyft av stången och stå med knäna rakt fram och hälarna uppe på vikterna. Knäna ska gå rakt fram under lyftet.
Denna tar mer på framsida av låren jämfört med vanliga knäböj. Ingen riktig nybörjarövning, oftast är det tyngdlyftare som är bra på detta.



Breda knäböj - Wide stance squats

Liknande vanliga knäböj men man står med fötterna bredare isär, ca en fotlängd bredare. Tar mycket på insidan av låren.



Balansknäböj - Balance squats

Liknande vanliga knäböj men man håller inte i stången. Det du vinner på att göra "Balansknäböj" är att du får rätt vinkel/stil i knäböjet. Lutar du dig för långt bakåt tappar du vikten (ja, det har jag gjort). Om du lutar dig för långt fram kommer skivstången att rulla uppåt mot nackkotorna. Det där gör ont! (ja, det har jag också gjort).
Om man inte har passningshjälp så måste man ha händerna ut som i filmen, för att motverka obalansen som det blir i ett lyft.



Frontknäböj - Front squats

Vanliga knäböj fast man har stången framför huvudet. Blir mer isolerat för lårens framsida. Hållningen blir automatiskt bättre, försöker man luta sig framåt under böjen kommer man tappa stången.
Det finns två olika grepp, den första i filmen är den vanligaste. Negativt är att det kan kännas i handlederna, positivt att man har lättare att hålla fast stången om den börjar glida.
Den andra i filmen, korsat grepp, brukar kännas bättre för handlederna men kan vara svårare att hålla stången stilla.



Frontknäböj med stopp - Front squats with stop

En variant på frontknäböj. Denna övning ger dig styrka i nedre positionen av en knäböj. Det räcker med att göra tre reps per set. Det sista lyftet i varje set ska vara det där du stannar längst i bottenläget.



Halva knäböj - Half squats

Halva knäböj kan anses vara lämpliga efter knäskada eftersom endast låga krafter genereras i knäleden. Bra övning om du tycker att det är tungt på axlarna med stången och de som har problem att komma upp efter vändningen i vanliga knäböj.



Kvartsböj - Quarter squats

Ett utmärkt komplement till vanliga knäböj. Ger dig viktkänsla och stabilitet i överkroppen.



Utfall framåt - Front lunges

Ta ett steg framåt med det ena benet. Försök att komma ner så att det bakre knäet nästan rör vid marken men håll rygg rak och vinkla inte knäna åt sidorna. Det främre knäet ska vara nästan rakt över foten under hela lyftet. Skjut sedan ifrån golvet och upp till utgångsställning.



Utfall bakåt - Backward lunges

Ta ett steg bakåt med det ena benet. Försök att komma ner så att det bakre knäet nästan rör vid marken men håll rygg rak och vinkla inte knäna åt sidorna. Det främre knäet ska vara nästan rakt över foten under hela lyftet. Skjut sedan ifrån golvet och upp till utgångsställning.



Bulgariska utfall - Bulgarian split squats

Tar framförallt på framsida lår. Är en bra stretchövning att göra efter andra knäböjsvarianter. En fot på bänk, den andra långt fram, gör därefter liknande en knäböj, fast det blir på ett ben.



Raka mark - Stiff legged deadlift

Pausa i bottenläget, vikten ska ligga helt stilla på golvet mellan varje lyft. Kör du en trea, tänk mer som att du kör tre stycken ettor utan att släppa greppet. Detta är en övning som tar framför allt på lårens baksida.



Vadträning - Calves exercises

Träna vaderna behövs det med. Dessa är de jag gör.

Stående vadhävningar - Bar calf raises

Ha skivstången bakom huvudet som inför ett knäböj. Gå upp på tå. Sänk hälarna neråt och pressa upp igen. Endast vaderna ska användas i denna övning.



Vadhopp - Calf jumps

Ha skivstången bakom huvudet som inför ett knäböj. Gör en liten böj och hoppa upp med hjälp av vaderna. Det är en kort rörelse men jobbigt både för flåset och vaderna. En del föredrar att göra denna övning med hantlar. Det negativa blir att focus hamnar på greppträning istället för vadträning.



Bröstövningar - Chest exercises

Dessa bröstövningar ger en bra träning för hela bröstpartiet. Prova då och då att ha stopp vid bröstkorgen i en sekund, gäller alla bänkpressvarianter.

Bänkpress - Bench press

Ligg stabilt och rakt. Fötter antingen på bänken eller i golvet. Huvudet ska vara i bänken under hela lyftet.



Breda bänkpress - Wide grip bench press

Liknar vanlig bänkpress men du håller 1 dm bredare ut med varje hand. Sträcker ut bra i bröstet.



Smala bänkpress - Narrow grip bench press

Axelbrett mellan händerna. Känns extra bra i triceps. Armbågarna ska gå mer längs med bänken jämfört med vanliga bänkpress.



Halva bänkpress - Half bench press

Här pressar man endast slutet av lyftet. Ger bra viktkänsla. Man ska ha överarm i en vågrät linje och 90 gradersvinkel i armvecket i startläget.



Bänkpress, motlut - Decline bench press

Det finns ställningar för "Decline bench press". Annars kan man ta två stora gummivikter under "fotsidan" av bänken. Tar bra i nedre delen av bröstmuskulaturen.



Bänkpress, medlut - Incline bench press

Många gym har fasta medlutsställningar. Dessa har oftast alldeles för hög vinkel för att vara optimalt för bröstträningen. Dessa tar mer på axlarna.
Riktlinjen är två stora gummivikter under "huvudsidan" av bänken. En ställbar bänkpressbänk är alla tiders att ha tillgång till. Tar bra i övre delen av bröstmuskulaturen.



Tricepspress - Reverse bench press

Bänkpress med omvänt grepp. Tar mest på triceps av alla bänkpressövningarna. Ska man köra tungt här behöver man en som hjälper en av och tillbaka med stången från ställningen. Man startar i ett läge där det kan vara svårt att göra det själv. Armbågarna går mer neråt kroppen jämfört med vanliga bänkpress. Denna övning kan kännas obehagligt för handlederna de första gångerna.



Bänkpress med bottenpuls - Bench press with bottom pulse

Vanlig bänkpress i början. Ner till bröstkorgen. Upp ungefär en decimeter, vänd ner till bröstkorgen igen. En trevlig muskeluttröttande övning. Ta inte mer vikt än att du kan pressa upp stången på raka armar.



Bänkpress med mittenpuls - Bench press with middle pulse

Vanlig bänkpress i början. Ner till det läge då armarna är i 90 grader, ungefär halvvägs ner mot bröstkorgen. Här pulsar du upp och ner med stången en decimeter. Det är inga vilolägen här, utan bara en trevlig muskeluttröttande övning. Ta inte mer vikt än att du kan pressa upp stången på raka armar.



Hantelpress - Dumbell press

Ger dig stabilitet då varje arm måste ta lika mycket vikt. Utför övningen kontrollerat. Släpp aldrig ner vikterna mot bröstet. Gå inte ihop med vikterna i övre läget för då tappar du spänningen. Man ska lite tänka som att man har en skivstång i händerna.



Hantelpress med bottenpuls - Dumbell press with bottom pulse

Vanlig hantelpress i början. Ner till bröstkorgen. Upp ungefär en decimeter, vänd ner till bröstkorgen igen. En trevlig muskeluttröttande övning. Ta inte mer vikt än att du kan pressa den sista upp på raka armar.



Hantelpress lutande bänk - Incline dumbell press

Samma saker gäller som för vanlig hantelpress. Denna övning tar högre upp på bröstet.



Flyes

Lyft upp hantlar så du har dem rätt ovanför axlarna med handflatorna vända mot varandra. Sänk sedan hantlarna i en kontrollerad rörelse mot sidorna så långt ner som möjligt utan att tappa spänningen. Lyft sedan upp hantlarna.



Ryggövningar - Back exercises

Vid alla varianter av marklyft: Pausa i bottenläget, vikten ska ligga helt stilla på golvet mellan varje lyft. Kör du en trea, tänk mer som att du kör tre stycken ettor utan att släppa greppet. Förutom att en "okontrollerad studs" ökar skaderisken, får du inte ut mesta möjliga av din träning.

Marklyft - Deadlift

Stå axelbrett med fötterna och ha händerna utanför benen. Den vanligaste formen av marklyft. Träna med bägge händerna med handflatan mot din kropp (överhandsgrepp) så långt som möjligt. Då får du ut maximalt av din greppträning. När man inte klarar hålla vikten, använd dragremmar. Kör du med mixat grepp, glöm inte byta grepp mellan varje lyft. Då minskar risken för snedbelastning i ryggen. Det är mixat grepp jag visar i denna film.



Greppmark - Totally raw deadlift

Skillnaden mot övningen ovan är att här är inga hjälpmedel tillåtna. Inget lyftarbälte. Ingen marklyftsdräkt. Inga dragremmar. Ingen tumlåsfattning. Inget mixat grepp.
I greppmark är det oftast själva greppet som är det svåra, inte så förvånande med tanke på övningens namn. Det positiva med bra grepp är att får fördelar i många andra övningar.



Breda mark - Sumo deadlift

Breda marklyft eller "sumomarklyft". Fötterna långt ut mot viktskivorna, armarna går innanför knäna. Man lyfter mer med benen än vanliga mark, speciellt insidan av låren.



Bred greppmark - Totally raw sumo deadlift

Skillnaden mot övningen ovan är att här är inga hjälpmedel tillåtna. Inget lyftarbälte. Ingen marklyftsdräkt. Inga dragremmar. Ingen tumlåsfattning. Inget mixat grepp.
I greppmark är det oftast själva greppet som är det svåra, inte så förvånande med tanke på övningens namn. Det positiva med bra grepp är att får fördelar i många andra övningar.



Startmark - Start deadlift

Startmark är den första av tre hjälpövningar för att nå högre höjder i marklyft. Det är inte många andra än styrkelyftare som gör denna övning (jag tävlade i styrkelyft förra årtusendet). Den bästa varianten av marklyft om man vill få upp pulsen. För många är själva startögonblicket det svåraste i marklyft. Här tar man bara början av lyftet. Först på klippet är vanliga smala marklyft och andra delen är breda marklyft, även kallad sumomark.



Marklyft, halva - Half deadlift

Halva marklyft är den andra hjälpövningen. Här aktiverar man ländrygg och baksida lår mest. Bra för de som "fastnar" halvvägs upp i marklyft. Här startar man helt utan den farten man bygger upp med framsida lår i en full marklyft.



Kvartsmark - Quater deadlift

Tredje och sista hjälpövningen är kvartsmark. Ett utmärkt komplement till vanliga marklyft. Ger dig viktkänsla och stabilitet i överkroppen. Denna tar bra i axelpartiet då man ska försöka hålla vikten i översta läget.



Marklyft, brett grepp - Wide grip deadlift

Benen ihop som i vanliga marklyft men betydligt bredare grepp. Händerna långt ut på sidorna, som vid "Ryck". Med det breda greppet blir övningen mer isolerad för mage/rygg. Även axlar och övre ryggen får träning här. Lyft skivstången liknande ett vanligt marklyft. Pausa i bottenläget, vikten ska ligga helt stilla på golvet mellan lyften.



Marlyft på pall - Deficit deadlift

Ställ dig på en 1 dm hög pall/vikter. När man lyfter från pall sträcker man ut hela ländryggen. Lyft skivstången liknande ett vanligt marklyft.



Markyft med paus - Deadlift with pause

Marklyft med lång paus i toppläget. Jag brukar sikta in mig på tre sekunder. Först i detta klipp är breda mark med paus. Sist kommer den vanliga stilen med paus.



Trapbar-marklyft - Trapbar deadlift

Här måste man ha tillgång till en trapbar. Den stången längst till vänster i bilden: Trapbar, Hexbar eller Farmers walks bar. Greppet är annorlunda med denna stång jämfört med övriga marklyft, handflatorna är mot varandra. Det blir lite av knäböjskänsla i denna övning. Första delen i filmen är med lågt grepp (jobbigare) och andra delen är högt grepp.



Frivändning - Clean

Greppa stången med händerna i axelbrett avstånd. Lyft i en kontrollerad, snabb rörelse. Knäböj och fånga stången på axlarnas framsida. Ställ dig upp. Lägg ner stången lugnt och kontrollerat.



Styrkevändning - Power clean

Styrkevändning är en enklare variant av frivändning. Man gör inte så djup knäböj utan fångar stången högre upp.



Skivstångsrodd - Barbell row

Ta tag i stången liknande ett vanligt marklyft. Håll med överhandsgrepp, luta dig framåt med stången i raka armar. Här gör man liknande rodd i en båt. Dra stången mot din mage. Spänn skulderbladen in mot ryggraden, tänk att du har en penna där som du ska hålla fast.



Bicepsrodd - Reverse grip barbell row

Ta tag i stången axelbrett. Håll med handflatorna från dig, samma grepp som i bicepscurl. Luta dig framåt. Här gör man liknande rodd i en båt. Dra stången mot din mage. Spänn skulderbladen in mot ryggraden, tänk att du har en penna där som du ska hålla fast. Denna övning tar längre ner på ryggen jämfört med skivstångsrodd.



Marklyft, fat grip - Fat grip deadlift

Utförande som ett vanligt marklyft. Här är det händerna och greppet man utmanar sig på. Ska du maxa i vanliga marklyft, använd "Fat grip" på uppvärmningen. När du sedan lyfter utan, kommer stången kännas lätt att greppa.



Marklyft, fat grip extreme - Fat grip extreme deadlift

Skillnad mellan denna och övningen ovanför är att greppet är tjockare och ännu svårare att hålla.



Marklyft, fat grip balls - Fat grip balls deadlift

Precis som namnet antyder är det som att hålla små bollar i händerna istället för en skivstång. Annorlunda greppträning.



Armövningar - Arm exercises

Mitt urval av armövningar.

Bicepscurl, stång - Barbell bicep curl

Axelbrett avstånd mellan händerna. Curla upp stången med hjälp av biceps. Svinga inte med hela kroppen.



Wide bicep curl

Håll hantlar utåt från kroppen och curla upp hantlarna. I denna övning håller man hantlarna i samma vinkel hela tiden. Jag tar 70 % i vikt jämfört med vanliga bicepscurl.



Höga bicepscurl - High Curl

Håll armarna vågrätt ut från kroppen. Curla upp hantlarna med biceps så de hamnar mot nacken. Hantlarna ska inte sänkas under axelhöjd förrän man är klar med alla repsen. Den höga höjden ger både axlar och underarmarna träning på köpet.



Zottman Curl

Utgå från stående ställning. Håll hantlar som för en vanlig bicepscurl, dvs handflatorna från kroppen. Curla upp hantlarna mot axlarna. Här ska du vända hantlarna 180 grader innan du för ner dem till startställningen. Fördelen mot vanliga bicepscurl är att man får hålla emot på vägen ner med underarmarna.



Bicepscurl, hantlar - Dumbell bicep curl

Sittande bicepscurl med hantlar. Går lika bra att ta en arm åt gången som att köra bägge samtidigt.



Bicepscurl, hantlar lutande - Seated incline dumbbell bicep curl

Sittande curl med lutande bänk. Ungefär 45 graders lutning på bänken. Denna övning är det mycket viktigt att man inte släpper ner vikten efter en curl, det kan skada armbågen. Sakta curl upp och sakta ner. Denna sträcker ut bra i bottenläget. Räkna med att du kan ta på 75 % i vikt mot vad du gör i vanliga bicepscurl med hantlar.



Bicepscurls med EZ-stång - Bicep curl with EZ bar

Denna övning sträcker ut bicepsmuskeln bra tack vare den vinklade stången.



Preacher curl med hantel - Preacher curl one dumbell

Isolerad övning för biceps. Den sträcker ut bicepsmuskeln bra i nedre läget. Många fuskar med att vända för högt upp, man kan visserligen köra på tyngre hantlar, men den tar inte lika bra.



Underarmscurl - Barbell reverse grip biceps curl

Omvänt grepp mot bicepscurl. Precis som namnet antyder tar denna på underarmarna. Fötterna i hela tiden, även hälarna. Kroppen avslappnad för att koncentrera kraften dit den ska.



Hammercurl

Håll hantlarna med handflatorna mot varandra. Armarna rakt ner. Curla upp hantlarna med att böja i armbågsleden. Man ska inte använda biceps här.



Cross body hammer curl

Här ska man hålla hantlarna precis utanför kroppen med handflatorna mot kroppen. Curla upp en hantel åt gången mot motsatta sidan, fortsätt upp så hanteln hamnar lite under hakan. Sluthöjden under hakan ska vara samma oavsett vilken hand du curlar med.



Handledscurl - Barbell wrist curl

Sittande på bänk och curla med stång. Gå helt ner med vikten. Låt stången glida ut på fingertopparna och vänta kort stund i bottenläget.



Omvänd handledscurl - Reverse seated wrist curl

Sätt dig på en bänk. Lägg underarmarna på lårens framsida och ha stången hängande neråt. Curlen ska bara göras med händerna/underarmarna. Ha en lätt skivstång. De flesta kan inte ta så mycket vikt här.



Handledscurl bakom ryggen - Behind Back Curl

Stå upp och håll hantlarna bakom ryggen, curla upp med hjälp av handlederna/underarmarna. Ha lätta hantlar i denna övning.



Tricepsextension, stång - Pullover triceps extension

Ligg på bänk och sänk stången mot/bakom ditt huvud. Variera gärna mellan varianterna.



Tricepsextension, hantel - Sitting tricpes extension with dumbell

I denna övning använder man en hantel. Sätt dig på bänken. Håll hanteln med bägge händerna. För hanteln bakom huvudet. Pressa rakt upp.



Tricepsextension, hantel - Lying tricpes extension with dumbell

I denna övning använder man en hantel. Lägg dig på bänken. Håll hanteln med bägge händerna. För hanteln bakom huvudet. Pressa rakt upp under setet, det är inte förrän sista lyften du för vikten till startpositionen.



Tricepsextension, lös vikt bakom huvudet - Weight behind the head triceps extension

Ha en lös vikt uppe på raka armar. För vikten ner bakom huvudet, spreta inte med armbågarna. Fungerar lika bra stående som sittande.



Tricepsextension, EZ-stång - EZ bar triceps extension

Använd en EZ-stång. Upp på raka armar. För stången ner bakom huvudet och pressa upp igen. Fungerar lika bra stående som sittande.



Axelövningar - Shoulder exercises

Mitt urval av axelövningar.

Militärpress - Shoulder press

Ha en skivstång på en ställning, ungefär i höjd med axlarna. Stången ska läggas framför halsen, vid nyckelbenen. Pressa skivstången upp tills den är på raka armar. Viktigt här är att tänka på att det är en axelövning och inte en typ av stående bänkpress. Svanka inte med ryggen, du kan visserligen ta mer i vikt men det blir stor belastning på korsryggen.



Press bakom nacken - Behind the neck press

Axelpress med stången bakom huvudet. En övning som helt felaktigt anses vara en dålig övning. Själv tror jag dess dåliga rykte kommer av att folk är så stela i axelpartiet att de inte kan göra dessa pressar.
Lägg stången bakom huvudet. Ta lite hjälp med benen i första lyftet. Gå ner ungefär i höjd med öronen. Pressa upp igen.



Axelpress hantlar - Dumbell overhead press

Sätt dig på en bänk med upprätt ryggstöd. Startläget är vid öronlinjen. Handflatorna är vinklade ifrån dig. Pressa hantlarna uppåt. Liknande militärpress fast med hantlar.



Arnold Press med hantlar - Dumbell Arnold Press

Håll hantlarna i axelhöjd med handflatorna mot kroppen. Pressa hantlarna uppåt samtidigt du vrider händerna så att tummarna pekar in mot kroppen. Gå tillbaka till startställning med omvänd rörelse.



Drag till hakan - Close grip upright row

Stå upp med skivstången med smal fattning, något smalare än axelbrett. Armbågarna pekar ut från koppen. Drag upp till hakan och sänk vikten kontrollerat.



Upprätt rodd - Upright row

Stå upp med skivstången greppad i axelbred fattning. Armbågarna pekar ut från koppen. Dra upp till brösthöjd. Trots sin likhet med "Drag till hakan" tar de olika i axelpartiet.



High pull

Stå upp med skivstången greppad i axelbred fattning. Börja med att du sänker vikten lite, ta sats med kroppen för att få ett kraftfull lyft uppåt. Hälarna ska släppa från golvet. Behöver du inte lyfta hälarna är det för lätt vikt. Med denna explosiva övning kommer man åt andra muskelfibrer än i "Upprätt rodd". På köpet får du viktkänsla för att öka både i "Drag till hakan" och "Upprätt rodd".



Hantellyft axlar - One dumbell front raise

Stå rakt upp. Håll hanteln med bägge händerna framför kroppen. Med hjälp av axlarna för du upp hanteln till ögonhöjd.



Omvända flyes - Dumbell reverse fly

Stå framåtlutad, låt armarna hänga rakt ner. Med nästan raka armar lyfter du hantlarna sidleds, så högt du kan.



Omvända flyes, rak ställning - Dumbell Lateral Raise

Stå rakt upp med hantlarna hängande vid sidan om kroppen. Med hjälp av axlarna för du upp hantlarna på raka armar. När armarna är vågräta arbetar du ner hanteln på ett stillsamt sätt.



Front Raise med stång - Barbell Front Raise

Stå rakt upp med stången i midjehöjd. Med hjälp av axlarna för du upp stången på raka armar. När armarna är vågräta arbetar du ner stången på ett stillsamt sätt.



Alternating front dumbbell raise

Håll hantlarna längs sidan av kroppen. För en arm framför dig, uppåt och stanna när din arm är parallell med golvet. Ta tillbaka den till startpositionen och upprepa på andra sidan.



Pushpress

Är en variant på "Militärpress" och "Thrusters". Ha en skivstång på en ställning, ungefär i höjd med axlarna. Stången ska läggas framför halsen, vid nyckelbenen. Gör en kort knäböj. På vägen upp ta sats så att stången kan pressas upp på raka armar.



Pushpress bakom nacken - Push press behind the neck

Är en variant på "Press bakom nacken". Ha en skivstång på en ställning, ungefär i höjd med axlarna. Stången ska läggas bakom huvudet. Gör en kort knäböj. På vägen upp ta sats så att stången kan pressas upp på raka armar.



Tyngdlyftning

Letar du teknikträning i tyngdlyftning? Då gör jag dig besviken. Jag försöker att få upp stången med kämpatakter. Har aldrig tränat teknik i tyngdlyftning (vilket många ser direkt). Här kommer dock en glad amatörs versioner av ryck och stöt.

Ryck - Snatch

Det finns en variant av ryck som heter Hang snatch. Det kan jag kalla mitt försök att göra ett ryck.



Stöt - Clean and jerk

Börja med en styrkevändning, lägg till en power press. Det blir min version av stötmomentet i tyngdlyftningen.



Spänstövningar - Plyometric exercises

Spänst är bra att ha med några gånger i månaden i sitt träningsschema.

Stillastående längdhopp - Standing long jump

Ställ dig i utgångspositionen, jämfota med fötterna ungefär axelbrett isär, ha armarna hängandes rakt ner. Om du kopplar in hela kroppen kan du hoppa längre. Ta fart med hjälp av armarna.



Stillastående trippelhopp - Three consecutive broad jumps

Tre gångers stillastående längdhopp i ett svep. Man får hoppa lite lagom långt i första, för att bygga upp mer fart till hopp två och tre.



Box jumps

Är i grunden ett stillastående hopp upp på box. En övning som man kan träna på flertalet utegym. En riktigt jobbig övning för att man involverar många muskler i hoppen. Här följer ett svep av sexton varianter.



Övriga övningar

Resterade övningar jag rekommenderar.

Armhävningar - Push ups

Armhävningar är bra. Armhävningar kan man göra var som helst. Armhävningar är jobbiga att göra. Armhävningar är tråkiga att göra. Man kan dock variera sig övningen rätt mycket, vilket såklart är bra. Här följer ett svep av 31 varianter.



(I hate) Burpees

Ett verkligt hatobjekt är denna övning för mig. Den är jobbig, den gör ont, man svettas direkt är bara tre av orsakerna. Jag tror att det är bara för att man tycker illa om övningen som den går att variera så mycket. Här följer ett svep av 20 varianter.



Hopprep - Jump rope

En konditionsövning som passar bra när vädret är dåligt. Det finns inga dåliga kläder, bara dåligt väder. Variationer är alltid bra. Här följer ett svep av nio varianter.



Hänga räcke - Dead hang

Hoppa upp och håll. Det är hela grejen. Det är framförallt bra för axlar, armbågar, handleder och greppet. Ryggen sträcks ut och små låsningar i kotorna kan släppa. Men man ser sällan någon på gymmen som gör det. Här följer ett svep av åtta varianter.



Jägarvila - Wall sit

Jägarvila är en statisk övning som tränar upp benstyrkan, framförallt i den främre lårmuskulaturen. Alla sporter där man är i hukande ställning bör ha med jägarvila i sitt träningspass. Exempel på sporter är ishockey, utförsåkning på skidor och ridning. Här följer ett svep av tolv varianter.



Plankan - The plank

Magövningen "Plankan" finns med på många träningspass. Det är en klart bättre övning än sit-ups/crunches för alla med nackproblem. Man behöver inte ha problem med nacken ens för att känna det i sit-ups/crunches. Plankan är rolig för man kan variera den mycket. Här följer ett svep av 18 varianter.



Träningspass

Här är ett urval av träningspass jag gör. De flesta av övningarna presenteras ovan eller på min - YouTube-kanal. Mitt mål är att många av passen ska kunna göras gratis, kunna vara utomhus eller i ett gym. Det är även många pass som inte behöver någon utrustning alls, eller bara en liten investering.

Armar och axelträning, fyra veckors

Ett arm- och ett axelpass i veckan får du här. Passen växlar mellan skivstång och hantlar. Det är rätt så korta pass, runt 30 minuter styck. Jag tycker de passar bra som lunchpass. Här bygger passet på att man via Exceldokumentet fyller i vad man kan klara i fem reps i Militärpress och Bicepscurl med vanlig skivstång. Hämta hem passet i Excel-format.
Har man inte Excel finns ett exempelpass med som pdf. Det bygger på att femmorna i bägge grenarna är på 40 kg. Hämta hem passet i pdf-format.

Armeringsjärn


Ett armeringsjärn kommer man långt med. Lätt att ta med sig och man kan välja var man ska träna. Film finns på Youtube (se pdf). Passet är på 30 minuter. Hämta hem passet i pdf-format.

Armhävningar


31 varianter av armhävningar. Film finns ovan. Passet är på 30 minuter. Hämta hem passet i pdf-format.

Axelträning, artros


Ett pass jag gör en gång i månaden. 2018 ville läkaren operera min vänsteraxel pga. orörligheten och artros. Jag gjorde detta pass varannan dag i ett halvår och började då märka bättre rörlighet. Det har inte behövts någon operation. Film finns på Youtube (se pdf). Själva passet tar 15 minuter att genomföra. Hämta hem passet i pdf-format.

Box Jumps

Sexton varianter av box jumps. Film finns ovan. Passet är på 45 minuter. Hämta hem passet i pdf-format.

Burpee

Tjugo varianter av burpees. Film finns ovan. Passet är på 30 minuter. Hämta hem passet i pdf-format.

Bänkpress med puls och stopp

Muskelutmattningspass för bröstmusklerna. Inte så tungt men intensivt. Film finns på Youtube (se pdf). Passet är på 30 minuter. Hämta hem passet i pdf-format.

Bänkpress, maxning

Toppningspass för bänkpress. Detta pass är på fem veckor med 45-60 minuters träning per dag. Här bygger passet på att man via Exceldokumentet fyller i vad man hoppas kunna klara i en etta om fem veckor. Hämta hem passet i Excel-format.
Har man inte Excel finns ett exempelpass med som pdf. Det bygger på en etta på 75 kg. Hämta hem passet i pdf-format.

Däckträning - litet däck

Träna med ett gammalt personbilsdäck. Film finns på Youtube (se pdf). Passet är på 20 minuter. Hämta hem passet i pdf-format.

Däckträning - mellandäck

Träna med däck. Detta pass är med gammalt traktorframdäck. Film finns på Youtube (se pdf). Passet är på 30 minuter. Hämta hem passet i pdf-format.

Däckträning - stora däcket

Träna med däck. Detta pass är med gammalt traktorbakdäck. Film finns på Youtube (se pdf). Passet är på 30 minuter. Hämta hem passet i pdf-format.

Hantlarnas glada halvtimme

Detta hantelpass passar bra när det är mycket folk på gymmet för du är på samma plats hela tiden. Det enda som behövs är hantlar och en ställbar bänk. Passet är på 30 minuter. Hämta hem passet i pdf-format.

Hänga räcke

En bra övning för trötta ryggar. Kräver ingen kondition. Man börjar och känna sig för hur länge man klarar göra de olika varianterna. Film finns ovan. Fler varianter finns på Youtube (se pdf). Passet är på 10 minuter. Hämta hem passet i pdf-format.

Jägarvila

Kallas även för 90-grader, stolen. Känd från Mästarnas mästare. Tolv varianter har jag med i filmen ovan. Hämta hem passet i pdf-format.

Knäböj, maxning

Toppningspass för knäböj. Detta pass är på fem veckor med 45-60 minuters träning per dag. Här bygger passet på att man via Exceldokumentet fyller i vad man hoppas kunna klara i en etta om fem veckor. Hämta hem passet i Excel-format.
Har man inte Excel finns ett exempelpass med som pdf. Det bygger på en etta på 130 kg. Hämta hem passet i pdf-format.

Ländryggsträning

Träningspass som riktar in sig på ländryggen/korsryggen. Fungerar både på gymmet och hemma. Film finns på Youtube (se pdf). Passet är på 20 minuter. Hämta hem passet i pdf-format.

Löpbandsträning

På min vandringssida har jag träningspass för löpband och trappmaskiner. 15 olika pass finns att välja på. Dessa pass för är skapade för gratisappen ”A HIIT Interval Timer”. Där kan du hämta appen, hämta träningspassen, se videoinstruktioner, hämta pappersversion och för vissa pass även specialmixad musik. Ta mig dit.

Marklyft, maxning

Toppningspass för marklyft. Detta pass är på fem veckor med 45-60 minuters träning per dag. Här bygger passet på att man via Exceldokumentet fyller i vad man hoppas kunna klara i en etta om fem veckor. Hämta hem passet i Excel-format.
Har man inte Excel finns ett exempelpass med som pdf. Det bygger på en etta på 175 kg. Hämta hem passet i pdf-format.

Pegwall för nybörjare

Nybörjarpass för pegwall. Här ska man inte vara negativ om man bara kommer en liten bit i passet. I passet är det delövningar som ska hjälpa dig uppnå styrka och koordination för att bemästra redskapet. Övningarna blir svårare ju längre du kommer i passet. Träna inte mer än 15 minuter per dag. Hämta hem passet i pdf-format.

Plankan

18 varianter av plankan. Film finns ovan. Passet är på 30 minuter. Hämta hem passet i pdf-format.

Stillastående längdhopp

Självklart kan man göra ett helt pass bara för stillastående längdhopp. 30 minuter långt är det. Film finns på Youtube (se pdf). Hämta hem passet i pdf-format.

Träna med naturen

30 minuterspass med stockar och stenar som redskap. Film finns på Youtube (se pdf). Hämta hem passet i pdf-format.

Träna med pinne

Går ibland under namnet kvastskaft, MAQ-träning (Muscle Action Quality) eller Mobility. Övningarna i passet är för många för att göra på ett träningstillfälle. Välj ut 10-15 övningar som passar dina behov bäst. Allt som allt är här 41 övningar att välja mellan. Film finns på Youtube (se pdf). Hämta hem passet i pdf-format.

Vadträning

Träna hemma eller på gymmet – ingen utrustning krävs. Nio övningar man lätt kan klämma in på 10 minuter. Film finns på Youtube (se pdf). Hämta hem passet i pdf-format.

Viktvästövningar

Helkroppsträning som blir värre av 20 kg viktväst, enkilosvikter på handlederna och tvåkilos på smalbenen. Jag gör detta pass gärna nere vattnet. Efter detta pass känner man för att bada, man brinner inifrån (trevlig känsla). Glöm inte ta av dig vikterna innan du hoppar i vattnet. Film finns på Youtube. (se pdf). Hämta hem passet i pdf-format.

Whole body exercise

Träna hemma eller på gymmet – ingen utrustning krävs. 20 jobbiga övningar på 30 minuter. Film finns på Youtube. (se pdf). Hämta hem passet i pdf-format.

Yogablock träningspass

Träningspasset innehåller 11 övningar för mage/rygg samt 11 övningar i Yin-Yoga stil. Två yogablock och gärna en träningsmatta, mer behövs inte. Ena delen är filmad inomhus och andra utomhus i de två Youtubefilmerna (se pdf). Hämta hem passet i pdf-format.

Överkroppsträning

Det finns flera skäl att bara träna överkroppen ibland. Man kan ha benskada eller andra medicinska hinder. Eller bara att man känner för det. Detta pass är på fem dagar med 45 minuters träning per dag. Här bygger passet på att man via Exceldokumentet fyller i vad man gör femmor på i bänkpress, bicepscurl och militärpress. Hämta hem passet i Excel-format.
Har man inte Excel finns ett exempelpass med som pdf. Det bygger på 100-50-50 i de tre övningarna. Hämta hem passet i pdf-format.
Ett tips är att man kör detta i tre veckor. Lägg in lite för låga vikter i första veckan och för höga i sista veckan. Utvärdera resultatet efter sista veckan.


Jag tävlade en gång i tiden i styrkelyft för Skurups Kraftsport och fick följande tävlingsrekord:

Knäböj 190 200 på tävling, underkänt 1-2
Bänkpress 105 112,5 på träning
Marklyft 220 225 på träning


Wilks Kalkylator för att jämföra dina resultat.



Skicka gärna in dina kommentarer via nedanstående formulär.

Alla rader måste fyllas i.

Kommentar om övning:


Namn


E-postadress


Jag tycker följande: