Styrketräningsövningar


Det finns många olika styrketräningsövningar. Själv föredrar jag basövningar då jag tycker de ger bäst ur motionssyfte. Filmsnuttarna är ifrån gymet där jag tränar. Texterna är mycket korta och förutsätter att du kan en del redan om styrketräning. Tänk på att anpassa vikterna efter dina egna förutsättningar.

Det enda hjälpmedel jag använder är dragremmar och då bara i tunga marklyft. Behöver man armbågsstöd, handledsstöd, knäskydd, bälte, knäböjsdräkt, bänkpresströja, marklyftsdräkt eller korsat grepp i marklyft anser jag att vikten är för tung. Då sänker jag hellre vikten eller funderar på vad jag saknat i träningen än att ta till hjälpmedel. Men som sagt, det är min åsikt.

Filmer kommer upp löpande.


Ben


Knäböj

Vanliga djupa knäböj. Ett tips för att hålla rätt vinkel med kroppen är att ta sikte på något med blicken lite över ögonens höjd. Viktigt är att man inte pressar knäna mot varandra när det blir tungt. Knäböj 3 reps på 120 kg


Grodböj

När det gäller grodböj så står man ihop med hälarna och fötterna är lite utåtvinklade. För att inte få en onaturlig vinkel kan jag rekommendera om att ha en vinklad liten bräda under hälarna. Ingen riktig nybörjarövning, oftast är det tyngdlyftare som är bra på detta. Grodböj 3 reps på 105 kg


Breda knäböj

Liknande vanliga knäböj men man står med fötterna brett isär, ca 3 dm bredare mellan fötterna. Tar mycket på insidan av låren. Breda knäböj 3 reps på 105 kg


Halva knäböj

Halva knäböj kan anses vara lämpliga efter knäskada eftersom endast låga krafter genereras i knäleden. Bra övning om du tycker att det är tungt på axlarna med stången och de som har problem att komma upp efter vändningen i vanliga knäböj. Även kallad "Squat Lockout". Halva knäböj 5 reps på 150 kg


Kvartsböj

Ett utmärkt komplement till vanliga knäböj. Ger dig viktkänsla och stabilitet i överkroppen. Bättre alternativ än "negativa". Negativa är när du lastar på 20-30% mer än vad du kan ta på stången, gör ett sakta lyft neråt och får hjälp uppåt. Kvartsböj 5 reps på 230 kg


Benpress

En mycket viktig sak i denna övning är vinkeln. Tår, häl och knä ska ha en rak linje. Hela foten ska vara på plattan. Vinkla inte knä utåt för att komma lite djupare ner pga skaderisk på knäna. Benpress 3 reps på 450 kg
Benpress 8 reps på 330 kg


Utfall med skivstång

Ta ett steg framåt med det ena benet upp på en liten pall, runt 1 dm hög. Försök att komma ner så att det bakre knäet nästan rör vid marken men håll rygg rak och vinkla inte knäna åt sidorna. Skjut sedan ifrån pallen och upp till utgångsställning. Varning för rejäl träningsvärk första gången du kör denna övning. Utfall 3 reps på 40 kg


Utfall i maskin

Liknar "Utfall med skivstång" men man tar ett steg bakåt istället för framåt. Utfall i maskin 3 reps på 30 kg


Bulgariska utfall

Tar framförallt på framsida lår. Är en bra stretchövning med att göra efter knäböj. En fot på bänk, den andra långt fram, gör därefter en knäböj fast det blir på ett ben. Bulgariska utfall 3 reps på 20 kg


Vadhävningar, stående

Kan med fördel göras i flera olika maskiner. I princip står man upp, ställer sig på tå och sträcker ut, sänker sig så långt ner som möjligt för att sträcka ut igen, upprepa övningen. De jag tycker om är:
1. Stående i vadhävningsmaskin.
2. Stående i knäböjsmaskin.
1. Vadhävningsmaskin 5 reps på 200 kg
2. Knäböjsmaskin 8 reps på 130 kg


Vadhävningar, liggande

Samma princip som stående vadhävningar. Bäst enligt mig är att köra ett ben åt gången i benpressmaskinen. Liggande vadhävningar i benpressmaskinen 5 reps på 120 kg



Bröst


Vanliga bänkpress

Ligg stabilt och rakt. Fötter antingen på bänken eller i golvet. Många på vårt gym vänder 1 dm innan bröstet vilket är helt meningslöst för träningens skull. Huvudet ska vara i bänken under hela lyftet. Prova då och då att ha stopp vid bröstkorgen i en sekund, gäller alla bänkpressvarianter. Bänkpress 5 reps på 85 kg


Bänkpressmaskin

Liknar vanliga bänkpress men man sitter upp i en maskin. Bänkpressmaskin 5 reps på 70 kg


Bänkpressmaskin lutande

Liknar vanliga bänkpress men man sitter lutande upp i en maskin. Bänkpressmaskin lutande 5 reps på 80 kg


Breda bänkpress

Liknar vanlig bänkpress men du håller 1 dm bredare ut med händerna. Sträcker ut bra i bröstet. Breda bänkpress 5 reps på 82,5 kg


Smala bänkpress

Axelbrett mellan händerna. Känns extra bra i triceps. Smala bänkpress 8 reps på 70 kg


Halva bänkpress

Lyfter början och slutet av lyftet endast. Ger bra viktkänsla. Även kallad "Benchpress Lockout". Halva bänkpress 3 reps på 120 kg


Bänkpress, motlut

2 st gummivikter under "fotsidan" av bänken. Tar bra i nedre delen av bröstmuskulaturen. Bänkpress, motlut 5 reps på 85 kg


Bänkpress, medlut

2 st gummivikter under "huvudsidan" av bänken. Tar bra i övre delen av bröstmuskulaturen. Bänkpress medlut 3 reps på 80 kg


Tricepspress

Bänkpress med omvänt grepp. Tar mest på triceps av alla bänkpressövningarna. Tricepspress 4 reps på 77,5 kg


Triceps i bänkpressmaskin

Liknar vanliga tricepspress men man sitter upp i en maskin. Tricepspress i bänkpressmaskin 5 reps på 70 kg


Hantelpress

Ger dig stabilitet då varje arm måste ta lika mycket vikt. Utför övningen kontrollerat. Släpp aldrig ner vikterna mot bröstet. Gå ej ihop med vikterna i övre läget för då tappar du spänningen. Hantelpress 5 reps på 39 kg


Hantelpress lutande bänk

Samma som hantelpress fast tar högre upp på bröstet. Hantelpress lutande 8 reps på 35 kg


Peck deck

Starta rörelsen så långt bak du kan. Pressa med armbågarna inte händerna. Känn efter så att du trycker med bröstet och inte med axlarna. Peck deck 8 reps på 65 kg


Flyes

Lyft upp hantlar så du har dem rätt ovanför axlarna med handflatorna vända mot varandra. Sänk sedan hantlarna i en kontrollerad rörelse mot sidorna så långt ner som möjligt utan att tappa spänningen. Lyft sedan upp hantlarna. Flyes 5 reps på 13 kg



Rygg


Belly back - lower back

Korsryggsträningens grundsten. Lägg dig i Belly backsmaskinen med höften i jämnhöjd med kanten. Dra dig upp till vågrätt läge. Ligg ej för långt utanför kanten med höftbenet. Gör du det kopplar du in baksidan på benen för mycket. I övre läget ska man inte gå över vågrätt läge. Lower back är som Belly back fast i maskin. Belly back 10 reps på 45 kg
Lower back 8 reps på 65 kg


Marklyft

Axelbrett avstånd mellan fötterna. Ta skivstången med ett överhandsgrepp och axelbrett avstånd. Spänning i mage är mycket viktigt och att hålla stilen i hela lyftet, inget svankade i korsrygg och tappa inte fram axlarna. Marklyft 3 reps på 150 kg


Breda mark

Sumomark kallas det med. Lyfter mer med benen än vanliga mark, speciellt insidan av låren. Breda marklyft 8 reps på 110 kg


Marklyft, brett grepp

Benen ihop som i vanliga marklyft men händerna långt ut på sidorna, som vid "Ryck". Marklyft brett grepp 3 reps på 120 kg


Mark, på pall - raka marklyft

Den ultimata korsryggsövningen. Stå på pall, runt 1 dm hög, för att få utsträckt hela korsryggen. Raka mark 3 reps på 147,5 kg
Raka mark 8 reps på 125 kg


Marklyft, halva

Perfekt för de som "fastnar" halvvägs upp i marklyft. Även kallad "Kronlyft". Halva mark 5 reps på 175 kg


Kvartsmark

Ett utmärkt komplement till vanliga marklyft. Ger dig viktkänsla och stabilitet i överkroppen. Denna tar extremt bra i axelpartiet då man ska försöka hålla vikten i översta läget. Bättre alternativ än "negativa". Negativa är att lasta på 20-30% mer än du kan lyfta, få hjälp upp med vikten och sakta sänka ner vikten själv. Övningen kallas även för "Short Deadlift". Kvartsmark 3 reps på 300 kg


Rowing and lats

Tilläggsövningar för rygg. Rodd och latsdrag. Tycker själv att dessa tar bättre när man kör dem i maskiner istället för med lösa vikter. Lugna kontrollerade lyft, lasta inte på för mycket, stilen är viktigare än vikten.
1. Rowing
2. Frontpulldown
3. Lats smalt grepp
4. Lats doggybone, bakom
5. Lats framför
1. Rowing 5 reps på 90 kg
2. Frontpulldown 5 reps på 90 kg
3. Lats smalt grepp 5 reps på 60 kg
4. Lats doggybone, bakom 5 reps på 50 kg
5. Lats framför 5 reps på 60 kg



Mage


Situpsbräde

Ska du bara träna en magövning är det denna du ska välja. Gå långt ner, helst att huvudet nästan rör vid golvet. Ungefär 60% upp i övningen släpper spänningen i magen. Det är då du ska vända ner igen. I slutet av setet är det OK att gå hela vägen upp om det gör att du kan orka några till. Situpsbräda 15 reps


Situpsbräde med vikt

Samma som vanliga situps fast man har vikt. Bra för att träna styrkan i magmusklerna. Situps 5 reps på 45 kg


Magmaskin "Abdominal Crunch"

Pressa ner med hjälp av magen. Armar och händer är bara till för balansen. Två olika maskiner använder jag för denna övning. 1. Abdominal Crunch ny 8 reps på 25 kg
2. Abdominal Crunch gammal 8 reps på 25 kg


Rullande med skivstång

En riktig mördarövning. Du behöver hjälp att hålla ner fötterna för att koncentrera dig på magträningen. En liknande maskin finns att beställa via nätet men där får du hjälp att komma upp samt att man håller så smalt att det inte är bra för nacken. Vikten är bara till för att få upp höjden på överkroppen. Rullande med skivstång 4 reps



Axlar


Militärpress

Lyft skivstången från axelhöjd tills den är på raka armar. Viktigt här är att tänka på att det är en axelövning och inte en typ av sittande bänkpress. Svanka inte med korsryggen, du kan visserligen ta mer i vikt men det blir stor belasting på korsryggen. Militärpress 8 reps på 45 kg


Press bakom nacken

Liknar "Militärpress" men du har stången bakom huvudet. Gå inte ändå ner till axlarna då det skadar mer än gör nytta. Press bakom nacken 8 reps på 42,5 kg


Axelpress hantlar

Liknar även denna "Militärpress" fast med hantlar. Axelpress hantlar 5 reps på 21 kg


Drag till hakan

Stå upp med skivstången "hängande" vid benen på raka armar, drag upp till hakan och sänk vikten kontrollerat. Drag till hakan 5 reps på 35 kg


Kabellyft åt sidan och Kabellyft rakt fram

Tränas lämpligast i en Cable-Cross. Använd inte hela kroppen i lyften utan det är axlarna som ska arbeta.
1. Kabellyft åt sidan
2. Kabellyft rakt fram
1. Kabellyft åt sidan 5 reps på 5 kg
2. Kabellyft rakt fram 5 reps på 7,5 kg


Shoulder Press

Mellanting mellan "Militärpress" och "Press bakom nacken", svanka inte med ryggen utan tryck in korsryggen med hjälp av magmusklerna. Shoulderpress 5 reps på 50 kg


Axelpressmaskin vanligt grepp

Mellanting mellan "Militärpress" och "Press bakom nacken". Axelpressmaskin vanligt grepp 5 reps på 40 kg


Axelpressmaskin inre grepp

Mellanting mellan "Militärpress" och "Press bakom nacken". Axelpressmaskin inre grepp 5 reps på 40 kg



Armar


Tricepsextensions, stång

Smalt överhandsgrepp. Ligg på bänk och sänk vikten mot din panna. Lyft sedan vikten rakt upp. Tricepsextensions, stång 8 reps på 25 kg


Tricepsextensions, hantel

Ligg på bänk och sänk hantel bakom huvudet, lyft vikten sedan rakt upp, inte framåt, för då får du ett viloläge mellan lyften. Tricepsextensions, hantel 8 reps på 23 kg


Triceps lös vikt bakom huvudet

Stå upp och sänk vikten bakom huvudet, lyft vikten sedan rakt upp. Triceps lös vikt bakom huvudet 8 reps på 25 kg


Triceps i latsmaskinen

Trevlig tilläggsövning för triceps. Denna övning tar en del på latsen med. Smalare grepp än latsdrag. Triceps i latsmaskinen 5 reps på 70 kg


Triceps pushdowns

Trevlig tilläggsövning för triceps. 2 olika maskiner använder jag. Triceps pushdowns 8 reps på 30 kg
Triceps pushdowns 8 reps på 25 kg


Bicepscurl, stång

Axelbrett avstånd mellan händerna. Svinga inte med hela kroppen. Bicepscurl 5 reps på 40 kg


Bicepscurl, hantlar

Går lika bra att ta en arm åt gången som att köra bägge samtidigt. Bicepscurl hantlar 8 reps på 14 kg


Bicepscurl, hantlar lutande

Sträcker ut bra i bottenläget. Bicepscurl hantlar lutande 5 reps på 14 kg


Bicepsmaskin

Sträck ut ordentligt i bottenläget. Bicepsmaskin 5 reps på 25 kg


Bicepscurl i latsmaskinen

Trevlig tilläggsövning för biceps. Omvänt grepp i latsmaskinen. Tar en del på latsen med. Biceps i latsmaskinen 5 reps på 80 kg


Biceps Z-stång

Sträck ut ordentligt i bottenläget. Biceps Z-stång 8 reps på 25 kg


Bicepscurl i cablecross

Trevlig tilläggsövning för biceps. Bicepscurl i cablecross 8 reps på 20 kg


Underarmscurl

Omvänt grepp mot bicpescurl. Precis som namnet antyder tar denna på underarmarna. Underarmscurl 5 reps på 30 kg


Handledscurl

Sittande på bänk och curla med stång, fuska inte utan gå helt ner med vikten och vänta gärna en kort stund i bottenläget. Handledscurl 6 reps på 35 kg


Omvänd handledscurl

Sittande på bänk och curla med stång, axelbrett avstånd mellan händerna. Omvänd handledscurl 8 reps på 11 kg




Jag tävlade i styrkelyft för Skurups Kraftsport och har följande tävlingsrekord:

Knäböj 190
Bänkpress 105
Marklyft 220


Styrketräningsrekord

Sammanställning av rekord gjorda med skivstång eller hantlar.

BEN

Knäböj 1 200 2001-11-26
Knäböj 2 175 1998-09-07
Knäböj 3 175 2002-02-18
Knäböj 5 142,5 2003-03-17
Knäböj 8 125 1998-01-31

Knäböj, ej bälte 3 145 2002-02-18
Knäböj, ej bälte 5 132,5 2003-03-24
Knäböj, ej bälte 8 120 2002-03-01

Breda knäböj 3 122,5 2010-04-19
Breda knäböj 5 107,5 2005-04-04
Breda knäböj 8 95 2005-04-04

Smala knäböj 3 120 2003-05-19
Smala knäböj 5 107,5 2003-05-19
Smala knäböj 8 102,5 2003-09-05

Frontknäböj 1 118 2001-11-24
Frontknäböj 2 115 2001-11-24
Frontknäböj 3 103,5 2001-10-13
Frontknäböj 5 97,5 2001-10-13
Frontknäböj 8 90,5 2001-06-22

Halva knäböj 3 220 2002-03-01
Halva knäböj 5 205,5 1998-12-31
Halva knäböj 8 200,5 1998-01-31

Kvartsböj 3 250 2010-06-02
Kvartsböj 5 250 2010-06-02
Kvartsböj 8 220 2010-03-30

Utfall 3 35 2010-04-01
Utfall 5 30 2010-04-01
Utfall 8 25 2010-04-01

BRÖST

Bänkpress 1 112,5 2003-06-18
Bänkpress 2 107,5 2003-06-18
Bänkpress 3 100 2003-06-18
Bänkpress 5 87,5 2003-03-24
Bänkpress 8 82,5 2003-03-21

Breda bänkpress 3 95 2003-03-08
Breda bänkpress 5 87,5 2003-03-17
Breda bänkpress 8 85 2003-03-24

Smala bänkpress 3 90 2003-03-19
Smala bänkpress 5 82,5 2003-03-17
Smala bänkpress 8 77,5 2003-03-14

Tricepspress 1 92,5 2003-06-23
Tricepspress 2 90 2003-03-19
Tricepspress 3 87,5 2003-03-12
Tricepspress 5 80 2003-06-23
Tricepspress 8 73,5 2009-05-22

Halva bänkpress 3 130 2009-04-09
Halva bänkpress 5 125 2009-04-27
Halva bänkpress 8 115 2009-04-27

Motlutsbänkpress 3 90 2003-05-16
Motlutsbänkpress 5 85 2009-03-24
Motlutsbänkpress 8 80 2009-04-07

Bänkpress medlut 3 80 2010-03-11
Bänkpress medlut 5 80 2010-04-27
Bänkpress medlut 8 75 2010-04-27

Hantelpress plan bänk 3 39 2010-01-19
Hantelpress plan bänk 5 39 2010-01-19
Hantelpress plan bänk 8 35 2010-03-11

Hantelpress lutande bänk 3 35 2009-02-20
Hantelpress lutande bänk 5 35 2009-02-20
Hantelpress lutande bänk 8 33 2010-02-26

RYGG

Marklyft 1 225 1997-12-15
Marklyft 2 205 1998-01-28
Marklyft 3 197,5 1998-02-18
Marklyft 5 180 1997-06-12
Marklyft 8 165 1997-01-20

Breda marklyft 1 205 1997-07-12
Breda marklyft 2 185 1998-09-29
Breda marklyft 3 177,5 1998-09-29
Breda marklyft 5 165 1998-05-06
Breda marklyft 8 158 1998-05-28

Halva marklyft 3 230 1997-08-20
Halva marklyft 5 225 1998-07-14
Halva marklyft 8 180 2002-01-09

Kvartsmark 1 310 2009-10-07
Kvartsmark 3 305 2004-04-10
Kvartsmark 5 280 2009-11-23
Kvartsmark 8 250 2010-03-16

Marklyft, brett grepp 3 145 2010-04-21
Marklyft, brett grepp 5 125 2003-05-03
Marklyft, brett grepp 8 122,5 2002-02-17

Raka marklyft 3 147,5 2010-02-15
Raka marklyft 5 142,5 2002-02-13
Raka marklyft 8 140 1999-01-31

ARMAR

Bicepscurl 1 65,5 1999-01-19
Bicepscurl 2 60,5 2002-02-17
Bicepscurl 3 60,5 2002-02-17
Bicepscurl 5 55 2001-11-27
Bicepscurl 9 53,5 1999-01-31

Underarmscurl 1 65 2002-02-17
Underarmscurl 2 65 2002-02-17
Underarmscurl 3 65 2002-02-17
Underarmscurl 5 56 2002-02-16
Underarmscurl 8 51 2003-06-25

Handledscurl 5 42,5 2010-03-01
Handledscurl 8 40 2010-03-30
Handledscurl 12 35 2009-04-17

Omvänt handledscurl 5 15 2010-04-06
Omvänt handledscurl 8 15 2010-04-06
Omvänt handledscurl 12 11 2010-03-21

AXLAR

Militärpress 1 67,5 2005-03-09
Militärpress 2 65 2004-04-05
Militärpress 3 63 2002-04-20
Militärpress 5 58,5 2003-03-24
Militärpress 8 55 2004-04-05

Press bakom nacken 1 56,5 2004-11-12
Press bakom nacken 2 55 2004-11-05
Press bakom nacken 3 51,5 2004-11-01
Press bakom nacken 5 48,5 2004-10-25
Press bakom nacken 8 45,5 2004-11-05

Drag till hakan 3 45 2009-10-17
Drag till hakan 5 42,5 2009-03-31
Drag till hakan 8 42,5 2010-03-23

Mina träningsprogram

Inriktning i bänkpress, vikterna på hantlarna är till de som finns i vår träningslokal.

Ett maxningspass inför styrkelyftstävling.

Maxresultat utan att maxa, skriv in vad du gör i en femma och få ut vad du borde göra i en etta.

Ett bra träningspass jag kör.

Ett lagomt blandat styrkepass uppdelat på två veckor.

Ett litet lugnare vardagsträningspass.

Ordlista över hur övningarna går till.


Wilks Kalkylator för att jämföra dina resultat.



Skicka gärna in dina kommentarer via nedanstående formulär.

Alla rader måste fyllas i.

Kommentar om övning:


Namn


E-postadress


Jag tycker följande: